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分享 健康睡眠學問大 你每天該睡多久？
gongpinguniang 2016-6-21 09:26
人生當中，大約有1/3的時間是在睡眠中度過，合理的睡眠時間是人體健康的重要保證。每天睡眠時間不足6小時的人比每天睡7-9小時的人患心臟病、腦卒中和糖尿病的比例更高。同樣，每天睡眠時間超過10小時的人比睡7-9小時的人患慢性疾病風險更高。 　　睡眠時間不足的危害 　　可導致抑郁癥——隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關聯。據早前對一項1萬人的調查顯示，那些患有失眠的人發展成為抑郁癥的機率比沒有失眠的人高達五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。從積極的角度出發，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。 　　加速皮膚衰老 　　想必大多數人都經歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。長期睡眠不足可導致皮膚黯淡，出現皺紋，還會帶來黑眼圈。當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性。 　　增加死亡風險 　　英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式，在二十多年內是如何影響他們的死亡率的。結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。尤其要強調的是，缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機率增加一倍。 　　令人健忘愚鈍 　　睡眠對于一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，缺乏睡眠從多方面影響著人的認識過程。睡眠不足可損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，這些可導致你的學習、工作效率變低。 　　導致體重增加 　　睡眠不足可能會增加人的饑餓感，促使食欲增加。據相關數據顯示，每天睡眠少于6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。胃內的饑餓激素可刺激饑餓感和大腦中的瘦素信號，從而抑制食欲。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升饑餓激素的水平。 　　影響判斷力 　　缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由于無法準確評估和明智地采取行動，這將會影響人們對事件做出合理的判斷。尤其是如果你正在從事一項以判斷力為重的工作時，睡眠不足帶來的影響將可能是個大問題。 　　容易引發事故 　　睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同于酒醉駕車的反應。據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。 　　睡眠時間太長的風險 　　中風和糖尿病——美國的研究人員在對9萬多名50—79歲的女性進行了長達7年半的調查后發現，每天睡眠超過9小時的人中風危險比睡7小時的人要增加70%，睡眠時間是增大中風危險的獨立因素。還有一項研究表明，如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風險就會增加約2倍；如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。 　　呼吸道、心臟和消化疾病 　　臥室中早晨空氣最污濁，即使虛掩窗戶還是有部分空氣未流通，不潔的空氣中含有大量細菌、病毒、二氧化碳和塵埃，對呼吸道抗病能力有影響。人休息時心臟處于休息狀態，心跳、收縮力、排血量下降。如果睡眠過多，就會破壞心臟休息和運動的規律，心臟一歇再歇，最終會使心臟收縮乏力，稍一活動便心跳不一、心慌乏力。另外，如果睡眠過多，就無法按時進餐，胃腸發生饑餓性蠕動，打亂了胃液分泌規律，影響消化功能。 　　越睡越懶，智力下降 　　經常睡懶覺的人，因肌肉組織錯過了活動良機，起床后會感到腿軟、腰骶不適，周身無力。睡懶覺的人睡眠中樞長期處于亢奮狀態，而其他神經中樞由于受到抑制時間太長，恢復活動的功能就會變得相對緩慢，因而會感到終日昏昏沉沉、無精打采，甚至智力下降。 　　究竟每天要睡多久才有利于健康呢？ 　　不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應按照自己的年齡科學睡眠。 60歲以上的老年人。每天睡5.5~7小時——老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏癥協會公布的數據顯示，每晚眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。 30~60歲成年人。每天睡7小時左右——成年男子需要 6.49小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，并應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。 13~29歲青年人。每天8小時左右——要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量不睡懶覺。 4~12歲兒童。每天10-12小時——4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。 1~3歲幼兒。每晚12小時，白天兩三個小時——幼兒每天夜里要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。 1歲以下嬰兒。每天16小時——1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。 　　如何養出充足好睡眠呢？ 　　具體到個人，睡眠時間多少最健康，還需要依據自身的情況來確定。判斷自己的健康睡眠時間的標準，應該以第二天不會感到身體疲乏、感覺精力充沛來判定。如何養出充足好睡眠呢？睡前洗澡：睡覺之前的一個熱水澡有助于放松肌肉，可令你睡得更好。選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。 大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點后還睡覺。保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。 轉載新浪微博
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